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三張處方,防止春日養“肥肝”
2020-04-08 09:45 來源:新華網-文匯報

  原標題:三張處方,防止春日養“肥肝”

  春日好養肝。但在疫情期間,人們普遍動得少、吃得多,那么,如何控制或預防脂肪肝呢?

  中醫認為,脂肪肝多與飲食不節、情志不遂、貪逸少勞、素體肥胖、久病體虛相關。除根據醫囑合理運用藥物控制脂肪肝外,還可通過飲食管理、運動管理、心理管理等實現脂肪肝的居家調護。

  飲食管理

  根據“消耗曲線”吃喝

  通過調整食量和平衡營養攝取,可改善血脂代謝水平。攝食過量、暴飲暴食、攝入高熱甜品等容易引起體內脂肪堆積,規律三餐的能量攝入比例應為3∶4∶3。

  研究顯示,人體一天中能量消耗曲線規律是:晨起及晚餐前達到高峰;清晨峰值后至晚餐前,持續高耗能;晚餐后至第二天晨起前會有一段較長的低耗能時間。所以,三餐的能量攝入應與能量消耗規律同步,而不是相悖。

  要注重早餐、午餐的質量,避免晚餐攝入過多,不偏食、不挑食、不宵夜。

  脂肪肝調護飲食原則:

  ★高蛋白。健康人每天每公斤體重蛋白質需要量為1.0-1.2克,過少或過多都不利健康。

  ★適量能量。體重正常者,每日按每公斤體重30卡供給;超重者推薦按每公斤體重20-25卡。

  ★低糖飲食。避免食用精制糖類、果醬、蜜餞、蛋糕等含單糖高的食物。盡量選擇草莓、櫻桃、生梨、香瓜等低糖水果。研究證明,低聚果糖可減緩肝細胞炎癥反應,脂肪肝患者可優先選擇韭菜、蘆筍、大蒜等富含低聚果糖的食物。主食可適當選用燕麥、蕎麥、全麥面包、山藥等。

  ★控制脂肪攝入。盡量選擇不飽和脂肪酸,如橄欖油、菜籽油、茶油。避免或少攝入含有反式脂肪的食物,如代可可脂、蛋糕、薯片等。每日膽固醇的攝入量應小于300毫克。動物內臟、骨髓及雞蛋蛋黃中富含膽固醇,平均每個雞蛋黃含膽固醇250-300毫克,脂肪肝患者應控制蛋黃攝入。

  ★適當攝入富含各族維生素的食物,但不建議服用復合維生素片。

  ★補充膳食纖維及各種礦物質。膳食纖維分為水溶性和非水溶性,富含水溶性纖維的食物主要有糙米、玉米、粗麥粉等雜糧和香菇、海帶、木耳、魔芋及豆類等。非水溶性膳食纖維主要存在于植物的根、莖、葉及米糠中和麥麩中。

  值得一提的是,控制酒精攝入是脂肪肝調護的重要內容,最好滴酒不沾。與此同時,保證充足飲水。中國居民膳食指南推薦成年人每日飲水量為1200毫升,應選擇白開水、礦物質水、淡茶水等,不可用飲料、果汁、牛奶等代替飲水。

  運動管理

  太極拳八段錦摩腹

  適當運動對增強體質、延年益壽意義重大,在脂肪肝居家管理中地位尤為突出??刂企w重,改善體重指數(BMI),使體重保持正常水平,是居家調護的目標。中國成年人體重指數標準顯示,BMI<18.5為消瘦,18.5<BMI<23.9為正常,24<BMI<27.9為超重,BMI≥28為肥胖。

  在家中進行適當的有氧運動,如踢毽子、做廣播體操、跳舞、跳繩等,都是很好的選擇。運動量以30-60分鐘為佳。因為運動20分鐘左右人體才開始以脂肪供能,所以最少應當運動20分鐘。

  具體運動流程參考如下:

  ★熱身期。一般為5-8分鐘,老年人可適當延長,這段時間應當做一些伸展性運動和輕度的大肌群活動。

  ★鍛煉期。一般為15-30分鐘,老年人可適當縮短,肥胖患者可延長至45分鐘。這段時間應該使心率達到目標心率的范圍(目標心率≈170-年齡,最高不超過200-年齡,低于170-年齡5次以上說明運動量不達標,高于200-年齡5次以上說明運動過量)。

  ★冷卻期。一般需要5-8分鐘,這段時間可以做舒緩運動,防止血液在組織中堆積。

  此外,一些傳統方法也可列為運動調護選擇:

  ★太極拳。太極拳歷史悠久,派別眾多,各種類型拳法不盡相同。常用的是24式簡化太極拳拳法,42式太極拳、18式太極拳也廣為流傳,大家可以根據自己的喜好選擇。

  ★八段錦。八段錦功法起源于宋朝,至今有800多年的歷史。古人把八段錦比喻為“錦”,重在強調“保健效果好,動作簡單易學”,鍛煉無需器械,不受場地局限,男女老少皆適用,進可強身,退可減肥。

  ★六字訣。六字訣的起源可以追溯到春秋戰國時期,成熟于漢代,盛行于唐代?!娥B性延命錄》中說:“納氣有一,吐氣有六。吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬,皆為長息吐氣之法”。晨起及飯后練習養生六字訣功法,有利于調理臟腑。

  ★摩腹。摩腹在小兒推拿中經常應用,成人摩腹一般方法分兩步。第一步:平躺,將手掌置于下腹部逆時針方向揉轉30回;第二步:順時針方向揉轉30回。每次揉轉動作應輕柔、且不宜過快,揉轉一次時間在10秒左右。飯后有規律的摩腹有助于脂肪肝的居家調護。凡事講究適度,如有不適,立即停止。

  心理管理

  避免情緒化進食

  良好的心理狀態是對抗疾病的有力武器。在脂肪肝的管理中,要保持心情愉快,學會及時調整壞情緒,避免情緒化進食造成病情加重,這一點尤為重要。養成積極的行為習慣,學會抑制食欲的技巧,這些都是脂肪肝管理的好辦法。

  除上所述,合并其他疾病的患者還要注意基礎疾病的管理和治療。新冠疫情逐漸控制,生活慢慢恢復正常,希望大家每天都擁有好身體和好心情。

 ?。ㄗ髡?李垚 邢練軍 均為上海中醫藥大學附屬龍華醫院脾胃病二科醫生)

(責任編輯:徐燕妮)

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